Μνήμη…ελέφαντα; Υπάρχει τρόπος να βελτιώσω τη μνήμη μου;

 Που έχω παρκάρει το αυτοκίνητο; Που έχω αφήσει τα κλειδιά μου; Πόσες φορές τέτοιες ερωτήσεις έχουν απασχολήσει την καθημερινότητά σας; Πολλές φορές ξεχνάμε πράγματα γιατί δεν δώσαμε την ανάλογη προσοχή ή γιατί μας απασχολούσε συγχρόνως κάποιο άλλο γεγονός. Επίσης, δεν μπορούμε να συγκρατήσουμε εύκολα πληροφορίες κατά τη διάρκεια μιας περιόδου που είναι αρκετά αγχωτική ή είμαστε συναισθηματικά φορτισμένοι.

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία της μνήμης αλλά κι αρκετές τεχνικές που μπορούν να την ενισχύσουν!

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι σχεδιασμένος με τέτοιον τρόπο που μας επιτρέπει να καταγράφουμε διάφορες πληροφορίες που κρίνουμε ότι είναι χρήσιμες, να τις θυμόμαστε για μικρό ή μεγάλο χρονικό διάστημα και να τις επαναφέρουμε τη στιγμή που θα τις χρειαστούμε. Στη μνήμη μας οφείλουμε τις γνώσεις μας για τον κόσμο, τις αναμνήσεις της προσωπικής μας ζωής, την αίσθηση που έχουμε για τον εαυτό μας και τους άλλους. Χωρίς τη λειτουργία της μνήμης δε θα μπορούσαμε να θυμηθούμε το παρελθόν, να ζούμε τo παρόν αλλά και να οργανώνουμε το μέλλον.

Για να διατηρήσουμε ή και να βελτιώσουμε τη λειτουργία της μνήμης χρειάζεται συχνή εξάσκηση, γνώση συγκεκριμένων τεχνικών και στρατηγική. Μπορούμε να βελτιώσουμε τη μνήμη μας, ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές

Νοητική άσκηση: Οι νοητικές ασκήσεις κρατούν σε φόρμα τον εγκέφαλο μας. Η μόρφωση, η οποία επιτυγχάνεται με τις σπουδές, το συνεχές διάβασμα, τα σταυρόλεξα, η απομνημόνευση των πινακίδων των τελευταίων τριών αυτοκινήτων που συναντήσατε μπροστά σας αποτελούν νοητικές ασκήσεις. Τελευταίες έρευνες νευροεπιστημόνων αναφέρουν ότι η εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου αποτελεί μία πολύ καλή άσκηση για τις νοητικές λειτουργίες, αφού απαιτεί συνδυασμό πολλών διαφορετικών ικανοτήτων όπως είναι η προσοχή, η μνήμη, οι εκτελεστικές λειτουργίες κ.α. Επίσης, στην ίδια κατεύθυνση στοχεύει η εκμάθηση μίας ξένης γλώσσας κι αυτό γιατί τα στοιχεία που καλούμαστε να μάθουμε είναι τόσο πολλά και η προσπάθεια που καταβάλλουμε τόσο έντονη, που καταφέρνει να κινητοποιεί διαφορετικά νευρωνικά δίκτυα στον εγκέφαλό μας. Απομνημονεύουμε καλύτερα μία πληροφορία όταν τη συσχετίζουμε με κάποια άλλη που έχουμε ήδη αποθηκεύσει στη μνήμη μας. Η νοητική άσκηση βοηθάει τη λειτουργία του εγκεφάλου μέσω μηχανισμών που ενισχύουν την πλαστικότητα των συνάψεων. Η πλαστικότητα των συνάψεων προκαλείται από την ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος ως αποτέλεσμα της μάθησης, της καθημερινής εμπειρίας και της συστηματικής χρήσης συγκεκριμένων μνημονικών τεχνικών. Επίσης, η εκπαίδευση σε αντισταθμιστικές στρατηγικές ενισχύει τη διατήρηση των νοητικών λειτουργικών κι αυτό επιτυγχάνεται με τη χρήση εσωτερικών μεθόδων, όπως για παράδειγμα, η κατηγοριοποίηση των δεδομένων, η νοερή απεικόνιση, η κωδικοποίηση μέσω πολλαπλών αισθητηριακών οδών καθώς και με τη χρήση εξωτερικών μνημονικών βοηθημάτων όπως είναι τα ημερολόγια.

Σωματική άσκηση: Τα τελευταία χρόνια στη χώρα μας όλο και περισσότερος κόσμος τρέχει σε στάδια, σε γήπεδα, στα πεζοδρόμια της πόλης. Όποιοι κι αν είναι οι λόγοι για τους οποίους ξεκινά κάποιος να τρέχει ή να αθλείται γενικά καταλήγει να δημιουργεί ένα τρόπο ζωής που μακροπρόθεσμα θα θωρακίσει τόσο τη σωματική όσο και τη νοητική του υγεία. Υπάρχουν μελέτες που επιβεβαιώνουν ότι η συστηματική σωματική άσκηση συνδέεται με αύξηση της εγκεφαλικής αιματικής ροής με αποτέλεσμα την ενίσχυση των νοητικών λειτουργιών όπως είναι η προσοχή, ο προγραμματισμός, η βραχυπρόθεσμη μνήμη και η λήψη αποφάσεων. Η μελέτη «The Fitness for the Ageing Brain Study» που έγινε από επιστήμονες στο πανεπιστήμιο της Δυτικής Αυστραλίας έδειξε ότι η σωματική άσκηση βοηθά τους ανθρώπους άνω των 50 ετών να ξεπεράσουν πολλά προβλήματα μνήμης. Για παράδειγμα περπατώντας 2 με 2,5 ώρες την εβδομάδα ή κάνοντας χορό ή κολύμπι μπορούν να βοηθήσουν τη μνήμη τους να είναι σε εγρήγορση.

Διατροφή: Υπάρχουν πολλές έρευνες που αναφέρουν ότι η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των νοητικών μας λειτουργιών και θεωρείται ουσιαστικό εργαλείο για μια καλύτερη ποιότητα ζωής. Η μεσογειακή διατροφή έχει διάφορες παραλλαγές, αλλά γενικά είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και ψάρια ενώ έχει περιορισμένα τα γαλακτοκομικά και το κόκκινο κρέας. Έχει διαπιστωθεί ότι τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν ευεργετική επίδραση στη μνήμη, γιατί οι πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχουν καταπολεμούν την επιβράδυνση των νοητικών λειτουργιών.

Ύπνος: Σύμφωνα με πολλές έρευνες, ο ύπνος ενισχύει τη μνήμη μας, καθώς συνδέεται άμεσα με τη μαθησιακή ικανότητα και τη μνήμη. Μια βρετανική μελέτη έρχεται να επιβεβαιώσει ότι ο ύπνος μας βοηθάει να θυμόμαστε καλύτερα αυτά που μάθαμε μόλις την προηγούμενη ημέρα. Σύμφωνα με ανακοίνωση που έγινε στο Βρετανικό Φεστιβάλ Επιστήμης, ερευνητές πειραματίστηκαν με 81 Βρετανούς εθελοντές, μη Ουαλούς, οι οποίοι κλήθηκαν να μάθουν λέξεις της ουαλικής γλώσσας και στη συνέχεια, να τις θυμηθούν 12 ώρες μετά. Όσοι είχαν μάθει τις λέξεις το απόγευμα και μετά κοιμήθηκαν, τις θυμόντουσαν καλύτερα το επόμενο πρωί, σε σχέση με όσους έμαθαν τις λέξεις το ίδιο πρωινό. Επιπλέον, στην εκμάθηση των λέξεων θετική επίδραση είχε το προσωπικό κίνητρο και το ενδιαφέρον των συμμετεχόντων για τη συγκεκριμένη ξένη γλώσσα.

Καλή διάθεση: Νευρο-επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Μπέρκλεϊ διαπίστωσαν πως το χρόνιο άγχος μπορεί να δημιουργήσει μακροπρόθεσμες αλλαγές στον εγκέφαλο. Το στρες μειώνει τον αριθμό των νευρώνων που βοηθούν στην επεξεργασία των πληροφοριών. Σύμφωνα με τους νευροεπιστήμονες, η δυσλειτουργία που προκύπτει σ’ αυτή την περίπτωση μπορεί να επηρεάσει τις νοητικές λειτουργίες και κάνει το άτομο πιο ευάλωτο στην πιθανότητα ανάπτυξης μιας ψυχικής διαταραχής. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα ευρήματα του Μπέρκλεϊ θα μπορούσαν να εξηγήσουν γιατί οι νέοι άνθρωποι που έχουν εκτεθεί σε χρόνιο στρες σε μικρή ηλικία είναι επιρρεπείς σε μαθησιακές δυσκολίες, προβλήματα μνήμης, άγχος κι άλλες διαταραχές της διάθεσης. Από την άλλη πλευρά, η έντονη κοινωνική ζωή φαίνεται πως έχει αντισταθμιστική δράση καθώς βοηθάει να διατηρούνται σε καλό επίπεδο οι νοητικές μας λειτουργίες. H διαδικασία της κοινωνικοποίησης αφυπνίζει τη μνήμη. Από μελέτες έχει προκύψει ότι ανεξάρτητα από την ηλικία, εκείνοι που ήταν κοινωνικά ενεργοί είχαν καλύτερη πνευματική διαύγεια.

 

Ελένη Μαργιώτη
Κλινική Νευροψυχολόγος, M.Sc.
Επιστημονικά Υπεύθυνη Κέντρου Ημέρας Alzheimer Αμαρουσίου
eleni_margioti@yahoo.gr